26-11-12
第28章：深蹲硬拉练的不是肌肉是插入时的每一寸力道
五月二十八号，周二，下午三点零六分。
陈渤的公寓。老城区九十年代居民楼六层，两室一厅，六十八平。
客厅的茶几和沙发被推到了墙角，腾出中间大约四平米的空地。地面铺了两块拼接式的橡胶垫，黑色，厚度两厘米，踩上去微微下陷。靠窗的位置放着一对可调节重量的哑铃和一根六角杠铃，杠铃两头各装了两片十公斤的铁饼。墙角还有一个瑜伽垫，深灰色，卷着没打开。
这套简易的家用健身设备是他三月底在网上买的。下单时间是猎艳苏晚宁之后的第十天。
那天他在浴室里洗澡，热水冲着后背，脑子里回放着那个凌晨的画面。他忽然意识到一个问题：他把苏晚宁从酒吧门廊搬运到三百米外的快捷酒店时，中途停下来喘了两次气。一个一百六十八厘米、大约一百零五斤的女人，扛在肩上走三百米，他的大腿肌肉就开始发酸，呼吸变粗。
那是不可接受的。
如果中途遇到突发状况，他需要快速转移。如果猎物的体重更大，比如赵婉清那种一百七十厘米、估计一百二十斤以上的丰腴体型，他能不能做到全程不停歇？如果搬运距离更长呢？如果楼梯更陡呢？
他在心里对自己说：「体力是基础。没有体力，一切都是空谈。」
从那天起，他开始了系统性的身体训练。每周四次，每次一小时到一个半小时。训练内容分两部分：常规力量训练和专项功能训练。
今天是常规力量日。
陈渤穿着一件黑色速干背心和灰色运动短裤，赤脚站在橡胶垫上。他先做了五分钟的热身，原地高抬腿、开合跳、动态拉伸，把心率拉到一百二左右。
然后是深蹲。
杠铃架在斜方肌上，双脚与肩同宽，脚尖微微外展。他吸了一口气，收紧核心，臀部向后下方坐。大腿与地面平行时停顿一秒，然后蹬地站起。
第一组，十二个。
他在心里数着次数，同时进行一种已经成为习惯的思维练习。
「深蹲练的是什么？」他在心里问自己。
「大腿股四头肌、臀大肌、核心稳定性。」
「在猎艳中对应什么？」
「站立位的持久力。背入时的髋部推力。搬运猎物时的下肢支撑力。」
他想起了操林知薇的那个凌晨。五星酒店的大堂沙发离最近的空房间有大约六十米，他把她从沙发上抱起来的时候，她的F杯巨乳贴着他的胸口，重量集中在上半身，他用公主抱的姿势走完了那六十米。走到房间门口时他的二头肌在颤抖，但双腿是稳的。深蹲的功劳。
「还有什么？」
「站立后入。」
他回忆了一下那个画面。林知薇面朝墙壁，双手撑着墙面，铅笔裙推到腰间，肉色丝袜被撕开一个洞。他从背后站着插入，双手扣住她的髋骨，每一次向前顶的力量都来自臀大肌和股四头肌的协同发力。那个姿势他维持了大约七分钟，最后射的时候大腿内侧已经开始发抖。
「七分钟不够。」他在心里说，「站立后入至少要能维持十五分钟以上，中途不能换姿势，不能降低频率。这是基本功。」
第二组深蹲开始。他在杠铃两头各加了一片五公斤的铁饼。
下蹲。停顿。站起。下蹲。停顿。站起。
「赵婉清那次的情况呢？」
他想起KTV包间里的画面。赵婉清仰躺在皮质沙发上，双腿被他架在肩膀上，米色针织裙堆在腰间，裸色蕾丝内裤挂在左脚踝上。他跪在沙发边缘，双手掐着她的腰，从正面深入。那个姿势的发力点主要在腰部和腹肌，大腿负担不大，但对腰椎的压力很高。他操了大约二十分钟，中途换了两次体位，每次换体位的间隙都要调整一下腰部的酸胀感。
「腰是核心。」他在心里总结，「不管什么体位，最终的推力都要通过腰部传导到髋部。腰部力量不够，推力就软，深度就浅，节奏就乱。」
第三组深蹲。十二个。重量没有再加。
做完三组深蹲，他把杠铃放回地面，休息了九十秒。然后是硬拉。
硬拉的握距与肩同宽，膝盖微屈，背部挺直，发力时髋部前推，把杠铃沿着小腿前侧拉到大腿中段。
「硬拉练的是什么？」
「整个后链。竖脊肌、臀大肌、腘绳肌、斜方肌。」
「在猎艳中对应什么？」
「髋部铰链的爆发力。抱起猎物时的整体稳定性。背入时从腰到臀的连贯推力。」
他做了三组，每组十个。做到第三组最后两个的时候，竖脊肌开始酸胀，但他咬着牙完成了。
「娜塔莎那次。」他在心里调出了那个记忆。酒店套房，娜塔莎趴在床上，一米七八的身体横跨了整张双人床的宽度。她的金色长卷发铺在白色床单上，红色紧身连衣裙被推到腰部以上，黑色渔网丝袜从左大腿处被撕开了一个巴掌大的口子。他从背后骑在她身上，双手按着她的肩胛骨，每一次向下挺入都需要整个后链的协同发力。那个角度很深，龟头每次都能顶到最里面，她的身体在他身下随着每一次撞击向前滑动几厘米，他要不断用膝盖调整位置。
「那次的问题是什么？」他问自己。
「频率不够稳定。前五分钟的频率很好，每秒大约一次半的抽插速度。但到了第八分钟左右，腰部开始发酸，频率自动降到了每秒一次以下。她的身体反应也跟着变了，从持续的高频痉挛变成了间歇性的颤抖。如果我能保持前五分钟的频率不变，她的高潮会更密集，内壁的收缩会更强烈，我的体验也会更好。」
「所以硬拉的目标是什么？」
「后链耐力。不是一次能拉多重，而是中等重量下能维持多久。」
力量训练结束。他把杠铃和哑铃放回墙角，用毛巾擦了一下脸上的汗。速干背心的后背已经湿透了，贴在皮肤上，勾勒出背阔肌和斜方肌的轮廓。
接下来是专项训练。
他展开瑜伽垫，铺在橡胶垫上面，仰面躺下。
PC肌训练。
PC肌，全称耻骨尾骨肌，是骨盆底肌群的核心组成部分。这块
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第28章：深蹲硬拉练的不是肌肉是插入时的每一寸力道
五月二十八号，周二，下午三点零六分。
陈渤的公寓。老城区九十年代居民楼六层，两室一厅，六十八平。
客厅的茶几和沙发被推到了墙角，腾出中间大约四平米的空地。地面铺了两块拼接式的橡胶垫，黑色，厚度两厘米，踩上去微微下陷。靠窗的位置放着一对可调节重量的哑铃和一根六角杠铃，杠铃两头各装了两片十公斤的铁饼。墙角还有一个瑜伽垫，深灰色，卷着没打开。
这套简易的家用健身设备是他三月底在网上买的。下单时间是猎艳苏晚宁之后的第十天。
那天他在浴室里洗澡，热水冲着后背，脑子里回放着那个凌晨的画面。他忽然意识到一个问题：他把苏晚宁从酒吧门廊搬运到三百米外的快捷酒店时，中途停下来喘了两次气。一个一百六十八厘米、大约一百零五斤的女人，扛在肩上走三百米，他的大腿肌肉就开始发酸，呼吸变粗。
那是不可接受的。
如果中途遇到突发状况，他需要快速转移。如果猎物的体重更大，比如赵婉清那种一百七十厘米、估计一百二十斤以上的丰腴体型，他能不能做到全程不停歇？如果搬运距离更长呢？如果楼梯更陡呢？
他在心里对自己说：「体力是基础。没有体力，一切都是空谈。」
从那天起，他开始了系统性的身体训练。每周四次，每次一小时到一个半小时。训练内容分两部分：常规力量训练和专项功能训练。
今天是常规力量日。
陈渤穿着一件黑色速干背心和灰色运动短裤，赤脚站在橡胶垫上。他先做了五分钟的热身，原地高抬腿、开合跳、动态拉伸，把心率拉到一百二左右。
然后是深蹲。
杠铃架在斜方肌上，双脚与肩同宽，脚尖微微外展。他吸了一口气，收紧核心，臀部向后下方坐。大腿与地面平行时停顿一秒，然后蹬地站起。
第一组，十二个。
他在心里数着次数，同时进行一种已经成为习惯的思维练习。
「深蹲练的是什么？」他在心里问自己。
「大腿股四头肌、臀大肌、核心稳定性。」
「在猎艳中对应什么？」
「站立位的持久力。背入时的髋部推力。搬运猎物时的下肢支撑力。」
他想起了操林知薇的那个凌晨。五星酒店的大堂沙发离最近的空房间有大约六十米，他把她从沙发上抱起来的时候，她的F杯巨乳贴着他的胸口，重量集中在上半身，他用公主抱的姿势走完了那六十米。走到房间门口时他的二头肌在颤抖，但双腿是稳的。深蹲的功劳。
「还有什么？」
「站立后入。」
他回忆了一下那个画面。林知薇面朝墙壁，双手撑着墙面，铅笔裙推到腰间，肉色丝袜被撕开一个洞。他从背后站着插入，双手扣住她的髋骨，每一次向前顶的力量都来自臀大肌和股四头肌的协同发力。那个姿势他维持了大约七分钟，最后射的时候大腿内侧已经开始发抖。
「七分钟不够。」他在心里说，「站立后入至少要能维持十五分钟以上，中途不能换姿势，不能降低频率。这是基本功。」
第二组深蹲开始。他在杠铃两头各加了一片五公斤的铁饼。
下蹲。停顿。站起。下蹲。停顿。站起。
「赵婉清那次的情况呢？」
他想起KTV包间里的画面。赵婉清仰躺在皮质沙发上，双腿被他架在肩膀上，米色针织裙堆在腰间，裸色蕾丝内裤挂在左脚踝上。他跪在沙发边缘，双手掐着她的腰，从正面深入。那个姿势的发力点主要在腰部和腹肌，大腿负担不大，但对腰椎的压力很高。他操了大约二十分钟，中途换了两次体位，每次换体位的间隙都要调整一下腰部的酸胀感。
「腰是核心。」他在心里总结，「不管什么体位，最终的推力都要通过腰部传导到髋部。腰部力量不够，推力就软，深度就浅，节奏就乱。」
第三组深蹲。十二个。重量没有再加。
做完三组深蹲，他把杠铃放回地面，休息了九十秒。然后是硬拉。
硬拉的握距与肩同宽，膝盖微屈，背部挺直，发力时髋部前推，把杠铃沿着小腿前侧拉到大腿中段。
「硬拉练的是什么？」
「整个后链。竖脊肌、臀大肌、腘绳肌、斜方肌。」
「在猎艳中对应什么？」
「髋部铰链的爆发力。抱起猎物时的整体稳定性。背入时从腰到臀的连贯推力。」
他做了三组，每组十个。做到第三组最后两个的时候，竖脊肌开始酸胀，但他咬着牙完成了。
「娜塔莎那次。」他在心里调出了那个记忆。酒店套房，娜塔莎趴在床上，一米七八的身体横跨了整张双人床的宽度。她的金色长卷发铺在白色床单上，红色紧身连衣裙被推到腰部以上，黑色渔网丝袜从左大腿处被撕开了一个巴掌大的口子。他从背后骑在她身上，双手按着她的肩胛骨，每一次向下挺入都需要整个后链的协同发力。那个角度很深，龟头每次都能顶到最里面，她的身体在他身下随着每一次撞击向前滑动几厘米，他要不断用膝盖调整位置。
「那次的问题是什么？」他问自己。
「频率不够稳定。前五分钟的频率很好，每秒大约一次半的抽插速度。但到了第八分钟左右，腰部开始发酸，频率自动降到了每秒一次以下。她的身体反应也跟着变了，从持续的高频痉挛变成了间歇性的颤抖。如果我能保持前五分钟的频率不变，她的高潮会更密集，内壁的收缩会更强烈，我的体验也会更好。」
「所以硬拉的目标是什么？」
「后链耐力。不是一次能拉多重，而是中等重量下能维持多久。」
力量训练结束。他把杠铃和哑铃放回墙角，用毛巾擦了一下脸上的汗。速干背心的后背已经湿透了，贴在皮肤上，勾勒出背阔肌和斜方肌的轮廓。
接下来是专项训练。
他展开瑜伽垫，铺在橡胶垫上面，仰面躺下。
PC肌训练。
PC肌，全称耻骨尾骨肌，是骨盆底肌群的核心组成部分。这块
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